编者按
近年来，随着肥胖人群的不断增长，“如何减重”成为公众与临床共同关注的焦点。但对于体重基数较大的人来说，传统陆地运动不仅“痛苦”，更可能加重膝关节、踝关节等部位的负担。水上有氧运动（WAs）因其低冲击性、关节友好性，被认为是一种对肥胖人群更友好的运动方式。但它是否真的“能减肥”“能改善身体成分”？近期一项发表在BMJ Open杂志的Meta分析研究结果表明[1]，对于超重与肥胖人群，持续10周以上的水中有氧运动干预（如12周）可有效降低体重（BW）和腰围（WC），尤其对于女性、年龄≥45岁的中老年人群，效果更明显。
肥胖越来越普遍，但“动起来”却越来越难？
在过去40年中，全球肥胖和超重人群呈持续上升趋势。据报道，2022年全球超过43%的成年人属于超重人群，约有5.04亿女性和3.74亿男性被认为患有肥胖。肥胖是一种慢性疾病，会显著增加多种并发症的风险，全球每年因此导致约280万人死亡肥胖。
目前，公认最有效的肥胖干预策略是“生活方式管理”，即通过饮食调整、运动干预和行为认知改变来实现体重控制。然而，运动干预的现实挑战并不少见。对于体重基数较大的患者，传统的陆地有氧运动（如跑步、跳绳、有氧操）存在明显局限——运动初期关节负担重，易出现膝关节损伤、筋膜炎等不良反应，导致不少人“还没开始坚持锻炼，就先被疼痛劝退”。
因此，临床与健康管理领域正亟需一种既能帮助减重，又能兼顾安全性与依从性的运动形式。
近年来，水上有氧运动（如水中健身、水中有氧操、水中跑步等）逐渐成为运动干预中的“明星选项”。相比传统陆地运动形式，水上有氧运动具有独特的物理优势：其一，水的浮力可使人在水中“减重”约80%，显著减轻膝关节、踝关节及脊柱等部位的机械负担，尤其适合体重较大或存在骨关节问题的人群，如膝盖受过伤或慢性关节炎患者。其二，水的阻力使每个动作都具备轻度阻力训练的效果，有助于提高热量消耗与肌肉参与度；其三，温暖湿润的水环境有助于缓解肌肉疲劳，增强运动过程中的舒适感和情绪愉悦，进而提升运动依从性。正是由于这些特点，水上有氧运动被认为是一种“温和而有效”的运动干预方式，尤其适用于中老年肥胖者、关节功能受限人群、运动初学者或合并慢性疾病的肥胖个体。
然而，目前关于WAs对肥胖和超重个体体能或身体指标影响的研究仍较有限。既往文献综述虽涵盖了水中运动的部分益处，但并未专门针对肥胖与超重人群。因此，该研究旨在通过Meta分析，专门探讨WAs对肥胖与超重人群身体指标的影响，明确其是否能带来显著改善。
水上运动能显著降低成人超重肥胖患者的体重与腹部脂肪
该Meta分析共纳入了截至2024年11月前符合标准的10项随机对照试验（RCT），共纳入286例18~70岁、BMI≥25 kg/m2的超重或肥胖成年人。干预形式包括水中有氧操、水中跑步、水中瑜伽、水中舞蹈及水中踏板训练等，干预时长为6~12周，频率每周2～3次，每次运动时间为45～70分钟，部分试验设置了对照组（如静坐或非水中运动）。研究重点评估了体重、腰围、体脂百分比、体质指数（BMI）、脂肪质量、瘦体质量、腰臀比和臀围等身体成分指标的变化。
结果表明，水上运动对体重和腰围具有显著的改善效果。参与水上运动的受试者平均体重降低2.69公斤（加权均数差WMD：2.69，95%CI：4.10~1.27， P<0.05），腰围平均减少2.75厘米（WMD：2.75，95%CI：4.41~1.09， P<0.05）。然而，BMI、体脂率及其他体成分指标（如脂肪质量、瘦体质量、臀围、腰臀比）未显示出统计学显著改善，提示这些指标可能需要更长时间、更大强度或更精准的干预措施才能体现明显效果。亚组分析进一步发现，女性和中老年受试者（平均年龄≥45岁）在体重和腰围改善方面尤为明显，具体而言，女性受试者的体重下降了2.90公斤，腰围缩减了2.89厘米；而中老年受试者的体重和腰围则分别减少了2.85公斤和3.03厘米。此外，持续10周以上的水上有氧运动对体重和腰围的降低效果显著，而短于10周的干预效果不明显。
该研究结果稳定，敏感性分析未见显著变化，且无明显发表偏倚（Egger检验 P=0.841）。基于GRADE评价体系，体重和腰围的证据质量为“中等”，而BMI、PBF、WHR等指标的证据质量则为“低”或“很低”。本系统评价面临样本量较小、干预周期较短（多为6~12周）、男性参与者不足、指标测量手段缺乏统一标准（例如PBF采用生物电阻抗法，其精度受限）以及研究地域集中于亚洲等问题，这些因素限制了结果的普遍适用性和长期效果的准确评估。未来研究应加强长期随访，探索不同水中运动类型及强度，结合饮食和心理干预开展多模态方案，同时拓展研究人群覆盖儿童、男性及慢病合并者，以提升干预效果的广泛适用性和科学性。
结语
对超重或肥胖人群来说，水上运动不仅是一种低风险、可持续的运动选择，更是一种改善体重与腹部肥胖的有效工具。对于中老年女性，尤其推荐将其作为生活方式干预的“首选运动”。夏天来了，正是水上运动的好时节。不妨尝试一下水中有氧操、水中跑步或是水中瑜伽，让清凉的水流带走汗水，享受运动带来的乐趣与健康。水上运动，或许就是你一直在寻找的“理想运动”。
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